Mauvaise posture et mal de dos : et si le problème n'était pas de se tenir droit ?
Par Brice Bourdon — Ostéopathe D.O.
⏱️ 7 min de lecture — 27 octobre 2026
Vous passez vos journées devant un écran, et le soir vous avez le dos raide, les épaules tendues, la sensation d'être rouillé. On vous a sûrement déjà dit « tiens-toi droit ». Vous avez redressé les épaules, rentré le menton, acheté un coussin lombaire, peut-être une chaise à six cents euros. Et trois heures plus tard, les tensions sont revenues.
Il n'existe pas de posture idéale universelle. Ce qui compte n'est pas la forme de votre dos à un instant donné, mais le fait d'en changer régulièrement.
Un mal de dos qui dure malgré vos efforts ? Appelez-moi au 06 86 70 59 26 ou regardez mes créneaux sur Doctolib.Cabinet d'Oullins-Pierre-Bénite, du lundi au vendredi de 8h à 20h. Consultation 70 €, 45 min à 1 h.
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🪑 Existe-t-il vraiment une « mauvaise » posture ?
Votre colonne n'est pas une pile d'assiettes qu'il faudrait maintenir en équilibre toute la journée. Elle est faite pour bouger, porter des charges et s'adapter à des positions très différentes. Vous asseoir le dos arrondi, croiser les jambes, vous pencher en avant : rien de tout cela n'abîme mécaniquement votre dos.
Cela ne veut pas dire que toutes les positions se valent à toute heure. Une position devient inconfortable quand elle dure. Et certaines personnes ont des douleurs sensibles à des mouvements précis, qu'il faut identifier.
Le vrai sujet n'est donc pas la forme de votre dos, mais votre capacité à varier les positions et à tolérer les contraintes de votre journée.
C'est une nuance importante : elle déplace l'objectif d'un idéal impossible à tenir vers quelque chose que vous pouvez réellement travailler.
⏱️ Pourquoi six heures assis créent des tensions
Pendant une journée de bureau, votre colonne thoracique tourne très peu, vos hanches restent fléchies, et vos muscles travaillent dans un registre étroit et répétitif. Votre corps ne « perd » pas sa mobilité pour autant. En revanche, les occasions de bouger disparaissent, et une position tenue trop longtemps finit par devenir désagréable.
Trois mouvements méritent d'être entretenus dans la journée :
Mouvement | Ce qu'il entretient |
L'extension | Ouvrir et redresser le haut du dos, à l'opposé de la position d'écran |
La rotation | Tourner le tronc d'un côté puis de l'autre, le mouvement le plus rare en position assise |
L'inclinaison | Pencher le tronc latéralement, pour mobiliser les flancs |
Bonne nouvelle : aucun des trois ne demande une salle de sport. Votre chaise suffit.
🤸 Trois exercices à faire sur votre chaise
L'objectif n'est jamais l'amplitude maximale. Il s'agit de remettre du mouvement dans une journée qui n'en contient plus.
🌙 1. L'inclinaison latérale : mobiliser les flancs
Asseyez-vous sur une chaise stable. Posez une cheville sur le genou opposé, si la position est confortable pour votre hanche. Inclinez doucement le tronc sur le côté, sans aller chercher la douleur. Revenez au centre, recommencez.
8 à 10 répétitions de chaque côté. Vous sentirez peut-être un étirement dans le flanc — ce n'est pas obligatoire pour que le mouvement serve à quelque chose.
🔓 2. L'extension thoracique : rouvrir le haut du dos
Pieds au sol, mains derrière la tête, coudes orientés vers l'avant. Redressez doucement le haut du dos en regardant légèrement vers le plafond, puis revenez tranquillement.
Attention au piège le plus fréquent : il ne s'agit pas de lever les bras.
Cherchez le mouvement entre les omoplates, sans creuser les lombaires pour compenser. 8 à 10 répétitions, en respirant normalement. Vous pouvez enchaîner avec quelques rotations douces du tronc.
🦫 3. Le suricate : réveiller les muscles du dos
Imaginez un suricate qui se dresse pour observer les alentours. Assis confortablement, ouvrez les bras paumes vers l'extérieur, redressez progressivement le tronc, rapprochez légèrement les omoplates, regard devant ou un peu vers le haut. Tenez 5 secondes, relâchez. 8 à 10 fois.
Le but est de solliciter les muscles du dos et des épaules, pas de tenir une posture rigide.
Contrairement à ce qu'on entend souvent, rester assis ne met pas vos muscles postérieurs au repos complet : ils participent en permanence au contrôle postural. Leur proposer autre chose reste utile.
🔁 À quelle fréquence faut-il bouger ?
Inutile de transformer votre journée en séance de gymnastique. Commencez par interrompre les longues périodes assises : toutes les 30 à 60 minutes, saisissez une occasion de vous lever, marcher un peu, changer de position. C'est un repère pratique, pas une fréquence médicalement démontrée — les données disponibles ne permettent pas de fixer un rythme de pauses optimal. [3]
Les trois exercices ci-dessus peuvent se faire une à deux fois par jour. Limiter le temps sédentaire et le remplacer par de l'activité, même légère, fait partie des recommandations internationales. [1]
Et n'oubliez pas l'essentiel : quelques minutes de mobilité ne remplacent pas une activité physique régulière, marche et renforcement compris.
💺 Une chaise ergonomique suffit-elle ?
Une bonne chaise améliore le confort. Un écran à la bonne hauteur, des appuis corrects, un bureau adapté aussi. Mais aucune chaise, même très chère, ne garantit l'absence de mal de dos.
Le meilleur poste de travail n'est pas celui qui vous immobilise dans une posture supposée parfaite. C'est celui qui vous permet de changer de position sans y penser.
🩺 Et si la douleur persiste malgré tout ?
Une douleur de dos ne s'explique pas toujours par la position ou le manque de mouvement. Le sommeil, le stress, les capacités musculaires, l'histoire de la douleur, parfois une pathologie : plusieurs facteurs se cumulent.
En consultation, je regarde la mobilité de votre colonne, vos capacités fonctionnelles, les mouvements qui reproduisent ou soulagent vos symptômes, et votre environnement de travail réel. Si la douleur irradie dans la jambe, le guide sciatique ou lumbago détaille comment les distinguer. Quand les douleurs reviennent par cycles, un bilan postural peut compléter le tableau.
Une douleur accompagnée d'une faiblesse qui progresse dans une jambe, de troubles urinaires nouveaux ou d'une perte de sensibilité du périnée relève d'un avis médical sans attendre.
📌 À retenir : votre dos n'a pas besoin d'être droit
Vous avez le droit de vous avachir. Vous avez le droit de croiser les jambes. Vous avez le droit de vous asseoir autrement que sur une photo de catalogue ergonomique.
Votre dos a besoin de mouvement, de capacités physiques entretenues et de contraintes qu'il peut progressivement tolérer. Alors plutôt que de vous demander si vous êtes bien assis, posez-vous l'autre question : depuis combien de temps n'ai-je pas bougé ?
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❓ Questions fréquentes
Est-ce mauvais de rester avachi sur une chaise ?
Pas nécessairement. Une position avachie n'est pas automatiquement dangereuse pour la colonne vertébrale. Si elle devient inconfortable, changez de position et bougez régulièrement.
Croiser les jambes provoque-t-il des douleurs lombaires ?
Il n'existe pas de preuve solide permettant d'affirmer que croiser les jambes provoque des douleurs lombaires. Le confort et vos symptômes doivent guider vos habitudes.
Combien de temps peut-on rester assis sans bouger ?
Aucune durée maximale universelle n'a été démontrée pour prévenir le mal de dos. Se lever et bouger régulièrement reste une habitude utile pour réduire la sédentarité.
Quels exercices faire contre les tensions du dos au bureau ?
Les inclinaisons latérales, les extensions thoraciques et les rotations du tronc sont des options simples. Leur choix doit être adapté à votre mobilité et à vos symptômes.
Faut-il consulter un ostéopathe pour une mauvaise posture ?
Une posture particulière ne justifie pas, à elle seule, une consultation. En revanche, des douleurs persistantes, une limitation dans vos gestes ou des symptômes qui reviennent peuvent motiver une évaluation.
👤 À propos de l'auteur
Brice Bourdon — Ostéopathe D.O. Titulaire du D.U. Physiologie de la posture et du mouvement et du D.U. Micronutrition, alimentation, prévention et santé. Il exerce depuis plus de quinze ans et reçoit adultes, sportifs et familles à Oullins-Pierre-Bénite et à Lyon 6. Découvrir son parcours et ses formations.
📚 Sources
Organisation mondiale de la santé. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 25 novembre 2020. who.int
Tersa-Miralles C, Pastells-Peiró R, Rubí-Carnacea F, Bellon F, Rubinat Arnaldo E, Bravo C. Effectiveness of workplace exercise interventions in the treatment of musculoskeletal disorders in office workers: a systematic review. BMJ Open. 2022;12(1):e054288. Sept essais, 967 participants ; résultats favorables, mais niveau de confiance limité par les biais méthodologiques. doi.org
Luger T, Ferenchak SA, Rieger MA, Steinhilber B. Work-break interventions for preventing musculoskeletal symptoms and disorders in healthy workers. Cochrane Database Syst Rev. 2025, Issue 10, CD012886. Neuf études, 626 travailleurs ; données insuffisantes pour fixer une fréquence de pauses optimale. cochrane.org
Ces publications soutiennent le message général de l'article. Elles ne valident pas individuellement les trois exercices proposés. Cet article donne des repères d'information et ne remplace pas une consultation.
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